Aprende a identificar tu grado de dependencia y cómo combatirlo

 

 

El tabaquismo en México se ubica dentro de los diez problemas principales de salud pública. Se estima que 147 personas mueren diariamente por causas asociadas con el tabaco. Si bien, desacostumbrarse a un hábito puede ser muy retador, dentro de estos consejos para dejar de fumar. El primer paso es hacer un test para saber en qué grado de dependencia te encuentras.

 

Para valorar la dependencia física de la nicotina se puede usar el Cuestionario Fargerström, el cual ha sido adaptado y validado en México:

 

1. ¿Cuántos cigarrillos fumas al día?

31 o más
21 a 30
11 a 20
Menos de 10

3
2
1
0
 

2. ¿Fuma usted más cigarrillos durante la primera parte del día que durante el resto?


No

1
0
 

3. ¿Cuánto tiempo transcurre desde que despiertas hasta que fumas el primer cigarrillo?

Menos de 5 min.
6 a 30 min.
31 a 60 min.
Más de 60 min.

3
2
1
0
 

4. ¿Qué cigarrillo te es más difícil omitir?

El primero de la mañana
Algún otro

1

0

5. ¿Te es difícil no fumar donde se prohíbe fumar?


No

1
0
 

6. ¿Fumas cuando estás enfermo o incluso en cama?


No

1
0
 


C O N V E R S I O N E S


1 pipa
1 puro

1 puro pequeño

Equivale a:
3 cigarrillos
4-5 cigarrillos
3 cigarrillos

 

C A L I F I C A C I Ó N
(Si tu puntuación es de 5 puntos o más, eres dependiente). Versión validada por el Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias

 

Las personas que fuman más de 15 cigarros al día, que consumen el primer cigarro en los primeros 15 0 30 minutos por la mañana o que anteriormente han tratado de dejarlo y han presentado malestar y recaídas durante las primeras semanas, es muy probable que tengan un grado importante de dependencia, por lo tanto, tienen muchas posibilidades de experimentar el síndrome de abstinencia al dejar de fumar y la mejor opción sería buscar ayuda profesional. Si este no es tu caso o quieres intentarlo por tu cuenta, estos son algunos tips para poder lograrlo:

 

  1. Ejercicio

    El ejercicio libera endorfinas, son las sustancias que actúan como analgésicos naturales y nos hacen sentir bien. Además está comprobado que ayudan a controlar el estrés y la ansiedad de la abstinencia. Puedes comenzar con salir a caminar, andar en bici, patines o realizar la actividad física que prefieras.
     

  2. Fija una fecha

    Establece una fecha de inicio y comprométete por cumplirla. Anota el día en un calendario y no te des por vencido.
     

  3. Deshazte de las tentaciones

    Tira o regala los encendedores, los cigarrillos sueltos o cajetillas, ¡no olvides lo ceniceros!
     

  4. Crea tu lista personal

    En esa lista, escribe todos los motivos que tengas para dejar de fumar y cada vez que tengas tentación revisa punto por punto.
     

  5. Escoge un hobby

    Cuando sientas mucha ansiedad, ocupa tu mente con algún hobby que tengas, incluso puedes aprender algo nuevo, ya sea jugar algún deporte, pintar, cocinar, tejer o cualquier otro, esto te ayudará a distraerte y a desviar la atención de tus ganas de fumar.
     

  6. Cuida tu alimentación

    Por  más trillado que suene, el hecho de que tengas una buena alimentación te ayudará a sentirte mejor, así que evita el consumo de la cafeína y comida chatarra, elige comidas que contengan vegetales, frutos secos, frutas y verduras.
     

  7. Prepara un plan de reducción

    Tu plan de reducción de consumo te ayudará a dejar los cigarros paulatinamente. Esto no significa que debes de dejar el hábito de fumar al instante, baja tu consumo semanalmente para que tu organismo se acostumbre.

 

Esperamos que estos consejos para dejar de fumar te sirvan a crear un nuevo hábito saludable, sabemos que no es fácil pero tampoco es imposible.

 

¿Tienes alguna otra recomendación que quieras darnos? ¡Déjala en los comentarios!